魔鬼训练方法，求最折磨人的训练方法！

心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉..

压腿（撕腿）

我的经验就是先跑步 步子要迈大点点

等到身体发热了之后 注意要身体发热

然后提膝 尽量用自己的膝盖碰到自己的胸口

轮流提膝 这样不容易拉伤

等韧带预热好了之后就抱膝 用手把自己的交腕抱着向上提 目的是让韧带保持轻度拉伸状态

然后开始压腿 先侧压 侧压是被压的腿的脚尖钩起

然后仆步压腿 要两个脚底都着地 不能离地

要好后再踢腿 尽量向上踢 压腿不踢腿会使韧带失去弹性 就跟跳舞的一样 任性很好 但力量练不上来

田亮痛苦撕腿训练视频

晕额当年我学跆拳道的时候教练不叫我们慢慢劈，直接睡成一字形，然后让一些同学按住你的左腿，教练把你右腿搬到你头那里才行，至于横叉就是把你的两只腿弄成 \\“一”字~~~~~~~这是比较强硬的办法，但是用过之后 身体感觉跟飞的似的，强行的时候我的髋关节痛不欲生啊~~~~~想必劈过叉的你~一定有所了解，当时不叫出来不行啊~- -

魔鬼训练方法

训练分为体能 耐力 反应力 防御力 攻击力 训练。但是任何训练讲究循序渐进

体能训练初阶第一周 跑步3公里10分钟跑完 跳绳200个 一个月

中级为5公里负重10公斤 跳绳500个 高级10公里定向越野跑 负重30公斤 跳绳1000个 2个月

体能训练中阶 负重50公斤20公里2小时内完成， 跳绳1000个6分钟内完成。4个月

体能训练高阶 负重70公斤10公里定向越野跑 1个半小时内完成 2000个双飞10分钟内完成。6~8个月

地狱式训练 极端环境下 负重120公斤20公里跑加负重渡河 3个半小时内完成 双飞2000个20分钟时间内完成 但失误不能超过3次 3年！

以上训练练习体能和身体的协调能力及耐力。

习练太极 和咏春拳练习反应和手眼同步负重铅块双腿48公斤每边6块各4公斤。吃饭睡觉都不取下除了洗澡。挖一个土坑深10公分.。。。在土坑里练习负重跳跃每天200次，慢慢加深。每过一周加深一公分1年后取出铅块。到时候可轻松跃上2楼，4~5米高度飞来飞去和玩一样。少林轻功练习方法。

先做到了视频告诉我，我自然会告诉你后面的练法。

压腿，撕腿，最痛苦的方法都是什么？

最痛的不是压韧带，是你躺着，然后让人用手掰开大腿往下压，这个其实是压垮的，但是绝对疼的你都不知道是哪里疼，韧带那种疼有着牛皮筋拉开的感觉，还能感觉到是哪里，而且能控制。但这种压法，属于那种无部位的疼痛，你可以试试看!!或你屁股埃墙，背对墙，叫一个力气大的人抓住你的手，脚把你的双脚分开，脚向墙蹬，手向反方向拉，屁屁一定要挨地呦！实在挨不了的找人坐你屁屁上！！

我是练舞蹈的，因为艺考老师给我们撕腿，然后给我从160度猛地撕到了180

你说的情况很常见，后续训练，维持性训练，没有跟上，或者不够，效果不好，有些回功。还需要继续加大训练强度和耗腿训练。

压腿的故事

我13岁，男孩，爸爸是跆拳道教练。学跆拳道2年，柔韧不好，我学习很好，所以父母说考不进前5名，就要体罚我，让我练柔韧，撕腿，压跨，打脚心，挠脚心、拉脚筋，特别狠那种，最好穿着黑色光滑紧身加厚棉裤，露出脚踝，光脚执行，外面套上校服裤，上身光着，一个月不能穿袜子，（因为我不爱光脚，但是我练跆拳道必须光着脚，所以在练习光脚），但我期末考试成绩不好。所以我要挨揍了，首先我把上身脱的只剩下保暖内衣，下身穿黑色紧身棉裤，套校服裤子，光着脚，爸爸让我脱下裤子，脱光，裤子退到大腿根部，趴在床上，爸爸用软尺打我屁股，打了50下，开始打脚心了，先用针戳破，在打。我认识到了自己的错误，就主动地去认了错，答应假期天天压腿3小时，练习品势2小时，学习5小时，控腿1小时。

第一天，6点左右起床，洗漱完，穿上棉裤，套上道服裤，上身直接穿道服。光脚、开始了压腿，先压竖叉，前脚下垫上了4个垫子，后脚背下垫了2个垫子，直接把我的挡部拉直了，架空了。弟弟把我的前脚向后掰，妈妈把我的后脚背向上掰，现在的我已经痛得不行了。应为这样压，是竖叉的极限，即可以拉伸前腿，但还是主要拉伸后腿根部，爸爸坐在我的后跨根上上下大幅度振动跨根部，我忍不住了，哭了，我哭泣的时候，父亲更加用力，压的我的后跨根，直接成了220度，父亲说：控住40分钟，我在争扎，可3个人压住，我动弹不得，